撰文：Zita Sham、Fairuuz Saleh 和 Shiv Mohan Banka，Phoenix Rehab 首席物理治疗师。临床审核：Louise Yow，首席物理治疗师兼总监，AHPC 注册号 A1300363H。最近审核日期：2026年10月9日。本页译自 英文原文，由同一团队签署。
凌晨两点，你翻身压到那一边，就醒了。肩袖有问题的人，通常最先跟我们说的就是这个。不是那一记开始惹祸的羽毛球杀球。是睡眠。
然后小事一件件叠上来。往后伸手拉安全带。把衣服从头上脱下来。用毛巾擦背。没有一件是大事。每一件都在提醒你。
大多数人选择等。休息两个星期，好一些了，回到球场，然后它又回来，还比上次重一点。半年后，他们还在迁就它，开始怀疑这个肩膀是不是就这样了。
要紧的是弄清楚你是哪一种。一条磨损、发炎的肌腱，和一个40岁的人从脚踏车上摔下来造成的新鲜撕裂，不是同一个问题，也不会用同一个计划。这些肩膀大多数不用开刀也会好。有一些需要尽快看外科医生。
肩袖到底是什么
肩袖（旋转肌袖）不是一块肌肉。它是四块，藏在深层，包着你上臂骨的顶端。
- 冈上肌横过肩膀顶端。最常发炎或撕裂的就是它。
- 冈下肌在后面，贴着肩胛骨，负责把手臂往外转。
- 小圆肌在它下方，帮忙做同一件事。
- 肩胛下肌在前面，夹在肩胛骨和肋骨之间，负责把手臂往内转。
接下来这部分，解释了其余的一切。你的肩膀是一个球放在一个很浅的窝上。比起髋关节那种球稳稳地坐在杯里，它更像一颗高尔夫球放在球座上。所以它能往比你身上任何一个关节都多的方向活动，也所以它需要不停有人帮忙，才能保持在正中间。
肩袖就是那个帮手。这四块肌肉一直在小幅度地出力，把球压在窝的正中央，让大肌肉去挥动手臂。一个是方向盘，一个是引擎。肩袖是方向盘。
它工作正常的时候，球的上方有干净的空间让肌腱滑动。肩袖发炎、撕裂或疲劳的时候，球会往上飘几毫米，而且偏偏就在最需要控制的那些动作里。举手过头。往前伸。往背后转。在那么小的空间里，这几毫米就是滑动和摩擦的差别。
这一个机制解释了整个模式。为什么举手过头会痛，手放在身边却不痛。为什么晚上会痛。为什么你大多数方向都有力，偏偏有一个方向特别无力。
怎么判断你是不是这个问题
没有人能靠网站给自己的肩膀下诊断。这一段是帮你认出一个模式，然后决定要不要去检查。
典型的样子
- 痛在上臂外侧，常常是三角肌一圈，而不是关节上的一个点。
- 举手过头、往侧边伸、往背后伸的时候，会刺痛一下。
- 侧躺压到那一边，晚上会痛。很多人最后只能平躺，或者在手臂下面垫个枕头。
- 穿脱外套很烦。扣胸罩，或者伸手拿后裤袋的东西，更糟。
- 手垂直放在身边提重袋子，通常没事。这一点常常让人想不通。
是痛让你做不到，还是真的没力
疼痛抑制的感觉是，手臂本来可以，但身体不让你做。你一抬，它尖锐地卡一下，手臂就停住了。让疼痛缓几天，力气就回来了。
真正的无力感觉不一样。手臂就是上不去。没有尖锐的卡顿。你一抬，它慢慢掉下来，或者别人帮你把它放到位，你却撑不住。在不太痛的日子里仍然存在的无力，是会改变计划的发现，因为它指向肩袖的结构性损伤，而不是一条发炎的肌腱。
我们的物理治疗师测的就是这个。不是痛不痛。是能不能用。
它容易跟什么混淆
冰冻肩。肩袖的问题，你大部分活动度还在，只是到尽头会痛。真正的冰冻肩，每个方向的活动度都没了，连别人帮你动手臂也一样。如果你失去的是活动度而不是肌力，请读冰冻肩那一页。
颈部牵涉痛。颈部把疼痛甩到肩膀和上臂，像得很。线索包括：转头时疼痛会变，有针刺感，或者麻木。肩袖的痛几乎不会越过手肘。如果你的会，请看颈痛和颈神经根病。
是什么引起的
慢的那种
肌腱会老化。大约从四十岁开始，冈上肌的血液供应减少，对负荷的耐受度也下降。再加上反复举手过头的工作，它就变成一条发炎、超负荷的肌腱，临床上叫肌腱病变。再过几年，其中一些肌腱会从内部开始出现小的撕裂，背后没有任何受伤。没有摔倒。没有哪一刻。它就是痛起来了，然后一直痛。
在新加坡，是什么在给它加负荷：
- 羽毛球。两个小时的过头杀球，常常是在办公桌前坐了一整天之后直接开打，热身等于没有。
- 游泳。在公寓的泳池里，一次游泳几千次旋转。自由泳和蝶泳。
- 健身房的过头推举。杠铃和哑铃推举，还有颈后推举和颈后宽握下拉。
- 办公桌工作。九个小时肩膀往前卷，肩胛骨停在一个位置不动。这本身不会伤到肩袖。但它让控制肩胛骨的肌肉变慢、变弱，所以你一去运动，肩袖就得独自做一份它本来不该一个人做的工作。
- 工作上的搬抬。零售、餐饮、物流，任何需要反复伸到胸口以上的工作。
快的那种
摔倒时用伸直的手臂撑地。抓栏杆撑住自己。用不好的角度搬重物，感觉突然撕裂一下，马上就没力。摩托车或电动滑板车的意外。脱臼。
55岁以下，突然的事件之后出现真正的无力，那是另一场谈话，而且有时间限制。
什么时候需要去检查
大多数肩膀痛不是急症。有一些是有时间性的。这条线划在这里。
以下情况当天看医生：
- 摔倒、脱臼或突然用力拉伤之后出现真正的无力，尤其是手臂没办法往侧边抬起，或抬起后撑不住。
- 手臂感觉像死掉一样，或者突然软掉，之后一直没恢复。
- 手或手指有麻木、针刺感或无力。
- 受伤后肩膀看起来变形，或者完全动不了。
- 关节发烧、发红、发热，而且剧痛。
- 不明原因的体重下降，或者不管什么姿势都不停的夜间疼痛，同时出现新的肩膀痛。
走向规则。信号不是你的肩膀今天痛不痛，而是它往哪个方向走。两到三个星期里慢慢在好转的疼痛，通常在对的轨道上。三到四个星期后还是一样或更糟的疼痛，或者每次回去运动就发作，不会自己好。那就是该评估的时候。不是半年后你已经不打球了才来。
为什么扫描比大家想的更让人糊涂
很多人的磁共振（MRI）上有肩袖的变化，肩膀却一点都不痛，而且这个比例随年龄上升。
这不是在批评影像检查，也不是在批评任何安排检查的医生。扫描有用，有时候是必需的，特别是在考虑手术的时候。要说的只是一点：扫描显示的是组织的状态。单靠它，没办法告诉你那个发现是不是你肩膀痛的原因，因为同样的发现，安安静静地待在很多不痛的肩膀里。
所以一份写着“冈上肌部分撕裂伴肌腱变性”的报告，只是一条信息。它对你意味着什么，取决于你的年龄、这是怎么开始的，还有有人测试的时候，这个肩膀能做什么。
放着不管会怎样
直接的答案，不是吓你。
没有撕裂的发炎肌腱，一旦把负荷拿掉，再合理地重建，通常会平静下来。它不会做的是，在你一边继续一个星期打两次球、一边继续过头推举的时候自己好起来。它会变成一种低度的酸痛，你一用力就发作。
退化性撕裂，等待是真的有代价的。大多数不会变成灾难。很多人靠良好的肌力和合理的负荷，好好地管理它很多年，从来不需要开刀。但有一部分会慢慢变大。撕裂变大的时候，断掉的肌腱末端会往肩胛骨方向缩回去，临床上叫回缩。一条回缩的肌腱，加上已经开始萎缩的肌肉，修补起来不如早一点发现的小撕裂可靠。
不是每个撕裂都在往手术走。但有一个窗口期，在这段时间里，如果真的需要修补，效果会比晚一些好，而不经过评估，你看不到自己在这个窗口的哪里。
年轻、活跃的人发生的急性全层撕裂，是有时间性的那一种。一个健康的42岁的人摔倒，手臂抬不起来，肌腱完全断了，应该尽快而不是迟早去听外科的意见。不是因为一定会有人给他开刀，而是因为那个决定有时间限制，而且属于外科医生。
与此同时，你身体的其他部分在适应。你把肩胛骨耸起来，好让手臂动起来。颈部也掺进来了。那会变成另一个需要慢慢解开的问题。
如果你的肩膀已经痛了超过一个月，而且没有明显在好转，发个 WhatsApp 到 8336 6009，可以省掉很多猜测。
怎么治疗
从最不侵入到最侵入。
改变你给它的负荷
不是休息。几乎没有人靠把手臂挂在悬吊带里等就好起来的，而且完全休息会让这些肩膀更僵、更弱。
有帮助的是，暂时把诱发它的姿势拿掉，通常是反复举手过头的工作和伸到尽头的动作，同时让其他一切继续动。对大多数人来说，就是暂停杀球和过头推举几个星期。不是暂停运动。
睡眠也要紧。抱一个枕头在胸前，或者侧躺在好的那一边时在上臂下面垫一条折好的毛巾，常常能把一个破碎的晚上变成一个像样的晚上。
物理治疗
对大多数退化性和超负荷的情况，这是第一线，而新加坡大多数骨科医生在谈手术之前，也会说同样的话。
从机制上说，它做三件事。改善肩袖在负荷下把球稳在正中的能力。改善肩胛骨的控制，因为一块不能好好旋转和倾斜的肩胛骨，会让肩袖在更小的空间里工作。然后重建肌腱的承受能力，直到它应付得了你的运动对它的要求。
最后那部分，是大家跳过的。一条痛了几个月的肌腱，承受能力已经掉了。承受能力不是拉伸拉回来的。是循序渐进地加负荷练回来的，而那需要一个计划。在 Phoenix Rehab，我们物理治疗师的每次治疗，都是找出这条链子哪一环在失灵，然后按对的顺序给它加负荷。物理治疗评估，是让这个计划属于你、而不只是一张讲义的原因。
药物和注射
在肩袖上方的空间打一针类固醇注射，可以明显减轻疼痛，有时候维持几个星期或几个月。老实地用，它是一个窗口。它买到足够的舒适，让你去做那些真正改变肩膀的康复。把它当成全部的治疗，它会让人失望，因为疼痛回来了，底下的东西什么都没变。富血小板血浆（PRP）注射也常常被问到，花钱之前，值得先知道证据支持什么。
手术
有些肩膀需要修补。年轻、活跃的人的急性全层撕裂。有真正的无力、对负荷训练没有反应的大撕裂。脱臼后连同其他损伤一起的撕裂。
要不要开刀、修什么、怎么固定，由外科医生决定。Phoenix 做的是之后的部分，而那比几乎所有人预期的都长。修补过的肌腱是缝到骨头上的，需要时间长牢才能承受负荷，这就是为什么术后康复是按方案走，而不是按你的感觉走。悬吊带要戴几个星期。先由别人帮你动手臂，然后你才自己动。先做不带阻力的主动活动，再做强化。强化做扎实了，才做任何过头的动作。很多方案要到四到六个月才放行回去运动。
结果最差的那些人，是在第六周觉得很好、认定自己进度超前的人。一个因为太早加负荷而失败的修补，比原来的撕裂难处理得多。
肩袖手术后
肩袖修补手术康复计划
修补一个下午就做完。肌腱长回骨头上要大约三个月，而肩膀早在那之前就开始僵硬。
肩袖修补手术，是外科医生把撕裂的肌腱缝回上臂骨的顶端，通常通过几个小孔（关节镜）进行。缝线暂时把它固定住。肌腱还得自己长回骨头上，在那之前，这个修补是最脆弱的。这就是为什么最初几个星期是按你的外科医生的方案走，而不是按肩膀的感觉走。这个计划由我们的物理治疗团队负责，按那个方案一个阶段一个阶段地进行。
请带上你的手术记录。它写明了撕裂有多大、是怎么固定的，这两件事比任何东西都更能决定节奏。
不需要转介信。每一次初诊都是一次45分钟的评估与治疗，$230，净价，无消费税。
你现在处于哪个阶段？
- 手术已经排好了。手术前先把睡觉和穿衣服安排好：一张躺椅或一叠枕头，前面开扣的衬衫，还有最初几个星期单手生活的打算。手术前来一次，治疗师可以趁你两只手都还能用的时候，先测量肩膀，教你早期的练习。
- 你还戴着悬吊带。第一个月最难熬的通常是晚上。在你的外科医生设定的范围内，由别人帮你动肩膀，同时手肘、手腕和手每天都要练。
- 悬吊带拿掉了，手臂却抬不起来。一开始这是预期之内的。问题在于活动度有没有一个星期一个星期地回来，以度数来量，而不是感觉有没有好一点。
- 几个月了，最上面的架子还是够不到。请读下面的如果进展不如预期。
逐周会发生什么
下面的周数，是小到中型撕裂修补后常见的过程。较大的撕裂通常保护得更久。你的外科医生的方案优先于本页的任何内容。
- 第0至6周第1阶段 · Calm & Protect 安抚与保护按你的外科医生的指示，悬吊带戴四到六个星期。管理疼痛和睡眠。在你的外科医生的限制内活动肩膀，同时手肘、手腕、手和肩胛骨每天都练。
- 第6至12周第2阶段 · Move & Mobilize 活动与松动拿掉悬吊带。先做辅助下的活动，再自己抬手臂，不加重量。每次复查都以度数测量活动度。
- 第12至16周第3阶段 · Rebuild & Strengthen 重建与强化你的外科医生允许阻力之后，肩袖和肩胛骨的肌力小步地加负荷。肌力与另一只手臂对比测量。
- 第4个月起第4阶段 · Return & Perform 回归与表现举手过头、提重物、工作任务和运动。很多方案要到四到六个月才放行过头运动。
这些周数是一般范围，不是承诺。你达到一个阶段的标准才升阶，而你的外科医生的方案优先于本页的任何内容。
肩袖修补手术后，这正常吗？
通常是正常的
- 第一天神经阻滞还没退，手臂又麻又重。
- 最初四到六个星期有夜间疼痛，而且靠着坐比平躺睡得好。
- 瘀青顺着手臂往手肘方向走。
- 因为悬吊带，手指肿、手僵硬，每天活动手和手腕就会缓解。
- 悬吊带拿掉的时候，肩膀自己抬不起来。
联系你的医生
- 拨打 995：胸痛或突然呼吸困难。
- 立即前往急诊部：吃了止痛药疼痛还是剧烈而且越来越重，或者神经阻滞退了之后，手变得苍白、冰冷或麻木。
- 当天看医生：发烧，伤口发红、发热、裂开或渗液，或者手臂或小腿疼痛、肿胀。
- 尽快看外科医生：你感觉到“啪”一声或一阵突然的痛，之后手臂失去了原本有的力气，尤其是在第六周之后。做更多治疗之前，这是你的外科医生要先回答的问题。
肩袖修补手术四个月了，最上面的架子还是够不到？这通常意味着什么
橱柜最上层的杯子，现在都换另一只手去拿，你想都不用想。套头衫要从头上套，你得把肩膀耸起来。上次复查，外科医生看了疤痕，说愈合得很好。
这个时候通常的安排是，继续用这只手，等其余的自己回来。日常生活大部分发生在肩膀以下的高度，所以每天的事情从来不会要求修补过的肩袖把手臂撑在上面。疼痛大部分已经没了。有没有人量过，这只手臂往外转的力气，跟另一只比起来有多少？
以度数计的活动度，和跟另一只手臂对比的旋转肌力，是显示它卡在哪里的两个数字。一个只能靠耸肩胛骨才抬得起来的肩膀，是肌力和控制的问题，那是要练的，不是等的。带着这两个数字去你下一次的外科复查。如果力气是在“啪”一声之后突然掉的，那要先问你的外科医生。
停滞康复复查（Stalled Recovery Review）是三个星期内三次治疗，由同一位治疗师负责，因为修补过的肌腱对负荷怎么反应，一次就诊看不出来。$690，净价，无消费税。
我什么时候可以……
由你的外科医生根据撕裂的大小和修补的方式决定。以下是一般的时间点，不是许可。
| 活动 | 一般时间点 | 前提条件 |
|---|---|---|
| 用另一只手做办公桌工作和打字 | 1至2周 | 疼痛受控，悬吊带按指示戴着。 |
| 平躺睡觉 | 因人而异 | 很多人最初四到六个星期靠着坐睡。 |
| 开车 | 6至8周或更晚 | 已拿掉悬吊带，有你的外科医生的放行，而且两只手都能用力转方向盘。请与你的保险公司确认。 |
| 腰部高度的轻度任务 | 6至8周 | 已拿掉悬吊带，第2阶段已经开始。 |
| 不带重量举手过头 | 10至12周 | 抬手臂时不用耸肩胛骨。 |
| 游泳、羽毛球、健身房的过头动作 | 4至6个月或更晚 | 达到第4阶段的标准，而且有你的外科医生的放行。 |
| 病假单（MC） | 由你的医生开具 | 物理治疗师不开病假单。我们可以为你的医生或雇主撰写功能受限报告。 |
四个阶段，以及什么让你升阶
- 第1阶段，Calm & Protect 安抚与保护。完全按你的外科医生的指示保护修补处，管理睡眠和疼痛，每一个允许活动的关节都保持活动。
升阶条件：你的外科医生允许拿掉悬吊带并开始主动活动，你大部分的晚上能一觉睡到天亮，手肘、手腕和手的活动度完全正常。 - 第2阶段，Move & Mobilize 活动与松动。先辅助、后主动的抬举和旋转，每次复查都以度数测量。
升阶条件：你抬手臂到肩膀高度和以上时不用耸肩胛骨，活动度已与另一只手臂对比记录，而且你的外科医生允许阻力。 - 第3阶段，Rebuild & Strengthen 重建与强化。肩袖和肩胛骨的肌力，小步加负荷，并且计数。
升阶条件：两只手臂都测过的旋转肌力接近另一边，而且你能把手臂举过头保持住，不痛、不耸肩。 - 第4阶段，Return & Perform 回归与表现。你在第一次治疗时说出的那些举手过头、提重物、工作和运动，演练并测试。
毕业条件：那些任务测试过并且做得到，适用的话你的外科医生已放行你回去运动，并且有一套居家计划来保持肌力。
第一次治疗时测量，毕业时再测一次：两只手臂以度数计的肩关节活动度，你的外科医生允许阻力之后用手持测力计测量的两只手臂的旋转肌力，以及一份肩膀疼痛与功能问卷（SPADI）。
负责这个计划的物理治疗团队
肩袖损伤由物理治疗团队负责。以下几位治疗师可以用华语看诊，你可以在离你最近的诊所开始。整个计划期间你跟着同一位治疗师，每次治疗都是45分钟全程一对一。所有治疗师都在专职医疗人员委员会（AHPC）注册。
这个计划属于 Phoenix，不属于某一位治疗师。如果你换诊所，你的计划、你的测量数据和你的外科医生的方案会跟着你走。
每次45分钟治疗 $230，净价，无消费税
整整45分钟都是你的治疗师一对一。第一次和最后一次同一个价钱。肩袖修补手术康复计划共12次治疗，涵盖第1至4阶段，合计 $2,760。你的治疗师在你第一次就诊时确认你的计划，每次治疗到诊时付费。
这个计划执行 Phoenix Recovery Protocol（凤凰康复方案）的第1至4阶段，隶属于手术后物理治疗，与我们其他的康复计划并列。
修补手术十二个星期了，手臂还是只能抬到肩膀？来做评估与治疗，离开时知道自己处于哪个阶段。
我们的 WhatsApp 助理 Phoebe 会回复你一家诊所和两个预约时间。请带上你的手术记录、你的外科医生给你的康复方案（如果有的话），还有你的悬吊带。
这个计划里的时间都是一般范围，不是承诺。如果你的外科医生给了你一份方案，那份方案优先于这里写的任何内容。
肩袖练习，以及在家可以做什么
先读这一段。这些是针对发炎或轻度损伤的肩袖的一般性练习。它们不适合每一个肩膀，而且在修补手术后的早期几个星期是错的，那时你的外科医生的方案凌驾这里的一切。如果你受伤后有真正的无力，先去评估。
疼痛规则。有一些不舒服没关系。以十分是你能想象的最痛来算，大约三到四分以内，而且一天之内回到原来的水平。尖锐的卡顿痛、越做越痛，或者第二天早上肩膀明显更糟，就要减负荷或减幅度。那是信息，不是失败。
1. 门框边的等长外旋。站在门框旁边，手肘弯九十度贴着肋骨，手腕背面靠在门框上。往外推但不要动，大约一半的力气。保持30到45秒，休息30秒，重复5次，每天做。这样给肌腱加负荷却不经过疼痛的范围，常常能把那股刺痛压下去好几个小时。
2. 弹力带外旋，手肘夹紧。轻的弹力带固定在手肘高度。手肘弯九十度，手肘和肋骨之间夹一条卷起的毛巾。前臂慢慢往外转大约45度，回来的时候比出去更慢。3组，每组12到15下，一个星期三次。毛巾掉了，就是弹力带太重。
3. 肩胛骨定位和划船。弹力带或缆绳固定在胸口高度。拉之前，先把肩胛骨往后往下收，再把手肘往肋骨方向划。力量来自肩胛骨，不是耸肩。3组，每组10到12下，一个星期三次。坐办公室的人最需要这个，也最常跳过。
4. 俯卧 Y 和 T。趴在床上，手臂垂在床边。不加重量，手臂往头的方向约45度抬起来做 Y，拇指朝上，再慢慢放下。然后直直往侧边抬做 T。各2组，每组10下，一个星期三次。等10下干净的动作做起来轻松、第二天也没有发作，再加半公斤。
5. 循序渐进加负荷。一个动作不再有挑战的时候，它就不再改变肌腱了。每一到两个星期加一点负荷或幅度，一次只改一样，而且用第二天早上肩膀的感觉来判断，不是做的当下。
几乎每个人都给自己惹的挫折，是太早做过头的负荷。推举、杀球、蝶泳、引体向上。肩膀四个星期觉得好了，星期二的球照打，然后回到原点。过头的动作要挣来。先是旋转肌力和肩胛骨控制，然后是部分幅度，然后才是全幅度。
康复实际上是什么样子
是阶段，不是承诺。每个肩膀有它自己的时钟。
第0至3周。目标是疼痛和睡眠。把诱发的姿势的负荷拿掉，加入等长练习，所有不痛的地方继续动。夜间疼痛通常最先缓解。
第3至8周。建立旋转肌力和肩胛骨控制。安全带、外套、伸手拿架子上的东西，通常不再需要想。
第8至16周。负荷加重，开始往过头的方向走。健身房的训练回来，留意肩膀以上的那些动作。这个窗口接近尾声时，开始专项运动的训练。
四个月以后。需要的人完全回到过头运动。有些人更早。有些人更久，尤其是那些肩膀痛了一年才有人看的。
让它变慢的因素：拖了几个月才开始、糖尿病、抽烟、撕裂较大、年龄，还有疼痛一消失就停掉计划。最后那一项，占了回头来第二次的肩膀里很大一部分。
在 Phoenix Rehab 做评估
第一次治疗，主要是弄清楚你到底是哪一种肩膀问题。我们的物理治疗师会问它是怎么开始的、让你做不了什么、你的晚上是什么样子。然后测试它。每个方向的活动度，用能分开真正的无力和疼痛的方式测肌力，肩胛骨的控制，还有颈部，因为颈部把痛牵涉到这里的次数多到跳过它就是粗心。
你离开时会知道最可能是什么问题、需不需要扫描或医生的意见，还有最初三个星期是什么样子。如果检查提示有需要外科意见的全层撕裂，我们会直说，并帮你尽快见到骨科医生。
我们在 Orchard 乌节、Tampines 淡滨尼、Serangoon 实龙岗和 Tanjong Pagar 丹戎巴葛分店看肩膀，Jurong East 裕廊东将于2026年10月25日开业。详情在诊所页面。
常见问题
我怎么知道是肩袖损伤还是只是肩膀拉伤？最清楚的线索是跟疼痛分开的无力。拉伤会痛，然后一两个星期内缓解。肩袖损伤常常让手臂在一个方向上真的没力，通常是往侧边抬，就算是不太痛的日子也一样。三个星期后还在的无力，需要检查。
肩袖撕裂会自己长好吗？撕裂的肌腱不会像瘀青消退那样自己接回去。会改变的是疼痛和它周围的功能，而那常常会改善很多。很多退化性撕裂的人不用手术，就回到了他们想做的每一件事。
肩袖练习会让它更糟吗？负荷对的话，不会。练习时大约三到四分以内的不舒服，一天之内缓解，是预期之内的。尖锐的痛，或者第二天早上肩膀明显更糟，表示负荷或幅度太多了。调整，而不是停掉。
为什么我的肩膀晚上痛得厉害得多？侧躺压到那一边，会挤压肩袖肌腱上方那个本来就已经发炎的小空间。晚上也没有东西分散你的注意力，而且发炎的组织在你静止一段时间后更敏感。平躺，或者用枕头托着手臂，对大多数人有帮助。
我的肩膀需要做磁共振（MRI）吗？不一定。扫描最要紧的时候，是在考虑手术、有明确的受伤加上无力，或者肩膀没有按预期反应的时候。很多一点都不痛的人也有肩袖的变化，所以影像要跟检查一起读。
多久才能再打羽毛球？没有撕裂的发炎肩袖，通常大约两到三个月才能全力杀球，较轻的打法会早一些回来。修补手术后会更久，而且按你的外科医生的方案走。不要用一整场球去试它。分阶段回到球场。
手术是肩袖撕裂唯一真正的解决办法吗？不是。大多数退化性撕裂不用开刀就管理得很好。手术适合一个特定的群体，主要是年轻、活跃的人的急性全层撕裂，以及有真正的无力、对负荷训练没有反应的大撕裂。那个决定由外科医生做。
好好地把肩膀检查一下
如果这已经持续了超过几个星期，或者你已经在悄悄地改变睡觉、伸手和训练的方式来迁就它，那就足够成为去评估的理由。你不需要等到手臂抬不起来。
WhatsApp 我们 8336 6009。告诉我们它让你做不了什么，我们从那里开始。
这一切的重点从来不是一个疼痛分数。是伸手拿最上面的架子，你不再去想它。是55岁还能打的那一记杀球。是想侧哪边睡就侧哪边睡。是二十年后还能自己提着行李走过机场。早一点照顾的肩膀，往往能一直做到这些。
解剖型和反置型肩关节置换的康复几乎相反，你做的是哪一种，决定了最初六个星期。请看肩关节置换康复计划，它列出了四个阶段和升阶条件。
CrossFit 里的摆荡式引体向上和过头举重，还有 HYROX 比赛最后的墙球，都在过头的位置给肩袖加负荷。请看 CrossFit 损伤和 HYROX 损伤。龙舟划手每一次伸桨和入水都在给肩袖加负荷，见龙舟与划桨损伤指南。
本站另有：缓解肩膀痛那一页，讲了什么有帮助、什么没有。
你现在处于什么情况？
1. 正在自行缓解
很多肩膀问题在几个星期到几个月里会缓解。夜间疼痛慢慢变得不那么频繁，伸手的高度慢慢回来，是常见的模式。如果你这个月比上个月伸得更高，睡得更好，那它就在正常的轨道上。这种情况你不需要我们，我们也宁愿直说。
2. 已经停止改善
穿衣服你先穿那只手。最上面的架子现在是别人的了。你已经不会不假思索地往背后伸手。
伸手的幅度比肌力先回来。一个能举过头、却在上面什么都撑不住的肩膀，是走到一半，不是走完了。这就是值得测量的差距，而它不是靠当天的感觉来测量的。
停滞康复复查（Stalled Recovery Review）是三个星期内三次治疗，由同一位治疗师负责，因为关节在负荷下的表现无法在一次就诊中读出来。第一次找出是什么在限制它。接下来两次测量它如何反应。$690，净价，无消费税，即三次 $230 的治疗。
3. 你做过手术，或已有手术日期
术后恢复有它的形状，知道自己处于哪个阶段，就知道自己是否在轨道上。请看肩袖修补手术康复计划，如果不确定哪个适用于你，见肩膀物理治疗。
这一切都建立在同样的四个阶段上。Phoenix Recovery Protocol（凤凰康复方案）说明每个阶段做什么，以及你需要达到什么才能升阶。开始不需要转介信。
下一步
找出你处于哪个阶段
疼痛是最先消失的。活动和力量是最后练回来的，大多数人在那之前就停了。一次评估与治疗是单次45分钟的治疗，$230，净价，无消费税。治疗师找出真正在限制你的是什么，在同一次治疗中处理它，你离开时带着当前的阶段和一份书面计划。
想打电话？我们五家诊所各有自己的号码，见诊所页面。预约不需要转介信。
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